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2025/09/16
熱中症と口の渇きについて
コラム
近年では連日猛暑日が続き、暑さの影響で体調不良になりやすいです。
体温が汗の影響で外に発散できなくなると、熱中症になりやすくなってしまいます。
熱中症とは？
熱中症とは暑さの影響で、身体の中の水分や塩分のバランスが崩れ、体温が上昇し、めまいや頭痛といった身体に不調がおこることをいいます。
熱中症が軽度の場合は、めまいや立ちくらみ、筋肉の麻痺（こむら返り）といった症状で、応急処置によって回復する場合が多いですが、重度の場合は、身体の中に熱がこもり、意識を失ってしまう場合もあります。
また、熱中症になる要因は３つあります。
①環境
・気温や湿度が高い
・日差しが強い
・エアコンがない
②身体
・高齢者や乳児
・持病
・低栄養状態
③行動
・水分補給ができていない
・激しい運動
・長時間の屋外作業
これらの要因により、熱中症が引き起こされます。
熱中症を引き起こさないためにも、これらの要因に気をつけましょう！
では、熱中症を引き起こさないためにはどうすればいいのでしょうか？
①こまめに水分を摂りましょう
日中、汗をかいていないとしても、１日約900mlの水分が呼吸や皮膚から失われています。
その為、気づかないうちに脱水症状を引き起こしている可能性があります。
身体の水分が不足して、脱水症状に陥ってしまうと唾液の分泌が減少するため、口の中が乾燥します。
口の中が乾燥すると、細菌が増殖し、口腔内トラブル（むし歯や歯周病など）の原因にもなります。
特に口の渇きは口臭の原因にもなります！
口の中が乾燥しているな、口の中がネバネバしているなと感じたら、水分補給のサインです！
水分補給のサインです！
こまめに水分補給をし、口の中が乾燥しないようにしましょう！
また、１日に飲むべき水分の量は3食の食事以外で、＋1.2Lが目安です。
普段の食事以外で1日に＋1.2L摂るように意識してみましょう！
⚫︎ワンポイントアドバイス
もしご自身で１日に1.2L水分が摂れているかわからない場合はメモリ付きの水筒を活用してみましょう！
メモリ付きの水筒だと、今どれくらい飲めているのか目に見えてわかるのでおすすめです。
水を飲むタイミングは、
意識して飲んでみるとこまめに水分補給ができます！
②健康な身体作りをしましょう
日頃から１日3食、バランスのいい食事をとり、しっかり睡眠をとり、適度な
運動を行い、生活習慣を整えましょう！
健康な身体づくりをすることで、熱中症になりにくくなります。
・バランスのいい食事
１日3食しっかり食事を摂りましょう！
特に朝食の欠食はエネルギーや水分が不足してしまう為、熱中症のリスクが高まります。
時間がない時などは手軽に食べられるバナナやエネルギーゼリーでもいいので、朝食は食べるようにしましょう！
バランスのいい食事については、まとめてあるので是非ご覧ください！
熱中症対策に必要な栄養素
カリウムとナトリウム
汗で失われたミネラルの中にはカリウムとナトリウムが含まれています。
カリウムとナトリウムは、身体の中の浸透圧（体内の水分バランスを保つ上でとても重要な役割）を調整するミネラルのため、汗で失われたカリウムとナトリウムを補給する必要があります。
カリウム
カリウムは、成人の身体の中に約200g含まれているとても重要なミネラルです。
特に細胞の中に多く含まれており、汗をかいて失われることによって、細胞の中のカリウムが少なくなってしまうため、脱水症状を引き起こします。
カリウムを日常的に摂取することで、熱中症予防の他に、熱中症の回復にも
役立つため、カリウムが含まれている食材を積極的に摂りましょう！
カリウムは水に溶けやすい性質のため、ゆでたり、煮たりすると栄養素が失われてしまいます。
できるだけ、生で食べられる食材や、レンジ調理や蒸し料理がおすすめです！
ナトリウム
ナトリウムは、醤油や味噌といった調味料や加工食品に多く含まれています。
カリウムと同様に人が生きていく中でとても重要なミネラルです。
不足すると食欲不振や頭痛、吐き気といった症状が現れますが、過剰に摂取しすぎると高血圧の原因にもなってしまうため注意が必要です。
熱中症対策としては梅干しや塩分タブレットなどが気軽に摂取しやすいので、おすすめです！
・睡眠
睡眠不足により自律神経が乱れると、体温を調節する機能が低下してしまいます。
体温を調節する機能が低下すると、うまく体温を下げることができないため、身体の中に熱がこもってしまい、熱中症のリスクが高まります。
また、睡眠をとることで人は疲労回復を行っていますが、睡眠不足だと疲れがとれず、体力の低下につながります。
・運動
日頃から運動をする機会がないと、筋力量が減り、心臓へ血液を送る力が低下するため、体温調節がうまくできなくなります。
そのため、熱がこもり、熱中症のリスクが高まります。
日頃から運動をする習慣がない方は、少し涼しい夜にウォーキングしてみたりと無理のない範囲で運動してみましょう！
まだまだ暑い夏が続きますが、熱中症にならないよう口が乾燥する前にこまめに水分補給をすることを心がけ、元気に暑い夏を乗り切りましょう！
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